Gestione della Rabbia
Come posso gestire la Rabbia?
Gestione della rabbia: che fare?
Per primo vorrei ragionare su una frase che sento spesso:
“Quella persona mi ha fatto arrabbiare”.
Partirei da questo.
Inizia a prenderti la responsabilità della tua rabbia.
Non è stata quella persona che ti ha fatto arrabbiare, ma sei tu che ti sei arrabbiato.
Che ne pensi di questa affermazione?
Avrai notato che ci sono persone che non si arrabbiano mai, mentre ci sono altri sempre in collera.
Certo, ci saranno individui che sono più predisposti a fare arrabbiare le persone, ma sarai sempre tu a dare loro il potere di farti arrabbiare, di rovinarti la giornata, o se sono spesso vicino a te, la tua vita.
Ma procediamo per passi successivi.
Come prima cosa ti chiedo di prenderti 10 minuti e di fare un po’ di autoanalisi.
Prendi carta e penna, e cerca di scrivere quali sono i valori più importanti per te.
Quelle cose che veramente ti determinano, che a tuo avviso non possono essere messe in discussione.
Ti metto qui di seguito degli esempi.
Se ancora non l’hai letta ti rimando alla lezione specifica sui valori.
Onestà.
Fedeltà.
Amicizia.
Successo.
Orgoglio.
Fiducia.
Amore.
Impegno.
Essere il migliore.
Sincerità.
Dignità.
Realizzazione.
Approvazione.
Integrità.
Passione.
Fede.
Ambizione.
Coraggio.
Libertà.
Rispetto.
Sicurezza.
Potere.
Fama.
Tenacia.
Spiritualità.
Autostima.
Felicità.
Salute.
Gratitudine.
Creatività.
Generosità.
Contribuire.
Intelligenza.
Questi sono dei valori di esempio e se pensi che non ti appartengano aggiungi i tuoi nella tua lista personale.
Trovane perlomeno una decina.
Ti potresti chiedere:
“Ma cosa c’entrano con la rabbia i valori?!”
C’entrano e anche un bel po’!
La rabbia si esprime nel momento in cui qualcuno ha violato un valore per te importante.
Tutte le volte che questo accade devi cercare di capire che valore per te importante è stato violato e comprendere alcune cose:
L’altro ha capito di averlo violato?
Potrebbe essere che l’altro ha dei valori di riferimento diversi dai miei?
Lo ha fatto apposta?
Guardando ciò che hai scritto, come ti sentiresti se qualcuno andasse contro uno di quei valori?
Cerca di ricordare, quando questa cosa è accaduta, come ti sei sentito?
Il dolore emerge perché senti che una tua aspettativa risulta delusa.
Hai aspettative rispetto a come si dovrebbe comportare tuo/a marito/moglie, a come si dovrebbe comportare tuo/a figlio/figlia, il tuo capo, i tuoi colleghi, il Governo.
Questo accade perché hai un sacco di idee fisse su come il mondo attorno a te si dovrebbe muovere.
Questo non accade quasi mai come lo intendi tu e le delusioni si susseguono a ripetizione.
Vuoi crearti l’inferno?
Riempiti di idee fisse e regole molto rigide riguardo al mondo e ti assicuro una vita veramente grama.
Noi percepiamo l’istinto della rabbia più volte di quanto ci immaginiamo, ed essa è a vari livelli nell’arco della giornata.
Parti dal verificare questa cosa e farti questa domanda:
“Quante volte sento rabbia o principio di rabbia durante una mia giornata tipo?”
Segnale. Contale.
Tieni una sorta di diario personale e valuta il tuo stato ad oggi, quante volte la percepisci e il suo livello.
Appena senti che la rabbia sta partendo valuta a che livello è.
Dagli proprio un voto come a scuola, da 1 a 10.
Già questa semplice operazione ti serve per razionalizzare ciò che stai provando, e interrompe il raptus emotivo, che è esattamente ciò che NON devi fare.
Se è bassa, tra l’1 e il 3 o 4, appena più di un fastidio, e sei sicuri di non “fare danni”, cerchia di parlare con il tuo interlocutore e di chiarirti.
A volte tutto si potrebbe risolvere rapidamente parlando con il tuo interlocutore, e spiegando che facendo “quella certa cosa” ti ha fatto male.
E’ questo dolore che ti ha fatto arrabbiare.
Può sembrare una cosa assolutamente banale, ma se è così ovvio, perché non viene fatto quasi mai?
Viene fatto poche volte, ma quando viene fatto sinceramente, l’altro/a percepisce che hai desiderio di fare chiarezza, che tieni a lui/lei e tieni a metterti subito a confronto per il bene del rapporto, dell’amicizia o della relazione che intercorre tra di voi.
Se lo ritieni opportuno diglielo proprio:
“Faccio questa cosa perché tengo a te, alla nostra amicizia, al nostro rapporto…”
A volte capita che le risposte ti stupiscono perché le persone non si rendono conto affatto di avere prodotto dei danni, e seguiranno scuse e chiarimenti.
Se farai questa cosa bene, ti arrabbierai con meno frequenza, starai meglio tu e rinsalderai i rapporti con il prossimo.
Purtroppo, anche se il livello di fastidio è basso, in genere preferiamo voltare le spalle, ci sentiamo feriti, semmai covando vendetta, piuttosto che confrontarci con l’altro.
In realtà, la cosa peggiore che puoi fare è covare questa rabbia inespressa, perché sicuramente farà male a te, al nostro fegato, alla qualità della tua vita e per ultimo, anche se non ultimo, al rapporto con quella persona.
Se invece la rabbia è più alta, diciamo da 5 a 7,
RALLENTA!
In questo caso il suggerimento è il più banale che si possa dare, ma anche il più corretto:
prima di rispondere o di agire conta fino a 100!
Questo semplice accorgimento sposterà la reazione dalle parti profonde, primitive del cervello (istinto), a quelle più attuali (raziocinio).
Oppure se proprio senti che è decisamente alta (da 7 a 10) la tensione che si è generata
FERMATI!
Gira letteralmente le spalle e
VATTENE!
Mai e poi mai devi reagire sull’onda di una emozione, perché quella tua azione non sarà il frutto di un ragionamento, ma puro istinto.
E sull’impeto di una emozione, non sai mai cosa ti potrebbe suggerire.
Se per caso la persona insiste e non ti lascia andare, una frase che potresti usare potrebbe essere:
”Vedo che non ci sono le condizioni per potere ragionare con calma. Ci aggiorniamo per una prossima riunione.”
Ecco qui di seguito le 6 cose da fare per combattere la rabbia.
RICONOSCERE
Riconoscere che sei arrabbiato.
La corretta gestione delle emozioni parte sempre dal riconoscerla per poterla gestire.
Il come e il perché l’ho trattato in diversi articoli che ti consiglio di consultare per approfondire l’argomento (Caratteristiche della Intelligenza Emotiva).
Probabilmente partirà la vocina dentro di te:
”Io ho ragione. Io sono nel giusto.”
Si, forse hai ragione.
Si, forse sei nel giusto.
Il mio coach mi diceva una cosa che mi ha sempre fatto riflettere:
“Preferisci avere ragione o essere felice?”
Mi piace come massima e l’ho sempre sposata.
Quando parte la vocina comincia a farti delle domande:
“Sei proprio così fermamente convinto di avere ragione?”
“Potrebbe esserci un altro punto di vista su cui ragionare?”
“Se mi lasciassi andare all’ira con questa persona, cosa comporterebbe?’”
“Dopo, come sarebbe la mia relazione con questa persona?”
“Come mi sentirò emotivamente dopo?”
“Per quanto trascinerei questo stato di malessere?”
Credo che, più spesso del solito, ti possano essere ragioni valide per evitare il conflitto.
INDIVIDUARE
Individuare il tuo
che è stato violato.
Vai ad analizzare cosa è realmente accaduto senza farti prendere dall’ira.
Non dico che la rabbia sia sempre ingiustificata.
Potrebbe anche essere che il principio/valore che è stato violato sia veramente importante per te, e allora può essere più che giustificato reagire anche in modo deciso.
Quello su cui desidero farti ragionare è il fatto che deve sempre essere una scelta.
SCARICARE
Scaricare l’adrenalina che si va a depositare.
Se stai vivendo situazioni complicate, che ti fanno vivere in stati di tensione anche prolungati, è probabile che il carico di adrenalina sia particolarmente alto.
Evita di tornare a casa e di metterti in poltrona a guardare la tv.
Sarai talmente intossicato che il cervello continuerà a pensare a quella particolare situazione, probabilmente dormirai male e con sonno agitato.
Ricordo che l’adrenalina, senza entrare troppo nello specifico, è un acceleratore della frequenza cardiaca e del metabolismo.
Un’ottima cosa sarebbe, per scaricarla il più possibile, metterti nelle condizioni di fare sport.
Una passeggiata, una bella corsa in bicicletta, una partita a tennis, il mitico calcetto.
Vedi tu.
Potrebbe accadere che il carico sia così alto che dovrai trovare il modo di “scaricarti”, in un modo o nell’altro, lì dove siete, per poter procedere in quello che state facendo.
La cosa migliore da fare è verificare il tuo respiro ( per approfondire vedi Fisiologia) e modificarlo da quello che è, quindi breve e veloce, in lento e profondo.
Metti che sei in ufficio o ti trovi in un luogo dove non sei da solo e ti imbarazza metterti a fare cose strane in mezzo agli altri.
Mettiti in un luogo dove puoi fare questa cosa senza destare sorpresa.
Se proprio non lo trovi, io di solito consiglio il bagno per potere restare da soli.
ESPRIMERE
Scrivi una lettera.
Questa la trovo una tecnica veramente interessante.
Può essere utilizzato non solo per la rabbia, ma anche per altre emozioni.
Quando dentro di te i sentimenti si mescolano alle emozioni, fai fatica a razionalizzare la tua situazione, come ti stai sentendo in realtà.
La scrittura è uno strumento favoloso per riordinare i pensieri.
È un espediente che serve a te, e quando l’hai scritta rileggila più volte, se hai da aggiungere cose aggiungile e poi buttala.
Se fosse riferito ad una persona e, una volta riletta, ritieni che possa essere utile fargliela leggere, facciamolo.
RESPONSABILITA'
Prenderti la responsabilità del confronto e individuare una negoziazione possibile.
Abbiamo già accennato prima di questa parte che è estremamente importante per superare e risolvere la situazione (Gestione del Conflitto).
Girare le spalle è molto semplice, ma non risolve.
Se sei nelle condizioni emotive di affrontare il confronto, fallo, e trova un punto di intesa che ti faccia uscire da quella situazione, facendo in modo di far sentire soddisfatti entrambe.
È l’arte della negoziazione, del famoso win-win.
Tratteremo anche questo argomento in una lezione a sé.
PERDONARE
Fondamentale poi arrivare al perdono, perdonare te stesso, l’altro e/o Dio.
Forse la parte più difficile.
Potrebbe essere che ciò che è accaduto lo ritieni troppo grave e la rabbia rimane.
Oppure che sia l’altra persona che si allontana per lo stesso motivo.
Può anche capitare che non sei riuscito a negoziare in nessun modo.
Ma anche che la cosa che è avvenuta non sia imputabile a nessuno, se non al fato o al destino, e ce la prendiamo con Dio per averci fatto vivere un simile prova.
La cosa migliore che puoi fare è perdonare, girare pagina, risolvere dentro di te quella situazione che ti farà solo male con un grande atto di compassione per te stesso e per tutto ciò che si intromette tra te e la tua pace interiore.
Per approfondire vedi la lezione specifica sul perdono.
La Rabbia può essere uno stato debilitante che se diventa particolarmente intensa o frequente può portare a e vere e proprie malattie o percorsi psicologici.
Conflitti continui che producono situazioni di stress e frustrazione sia in famiglia che in ambito professionale.
Situazioni di questo tipo possono abbassare il livello e la qualità della nostra vita.
Quante di queste cose sentiamo o peggio, forse, ne fai parte.
Metterci mano il prima possibile è un atto sano!
Con i dovuti passi si possono risolvere situazioni che sembrano impossibili, ma il primo passo va fatto.
Mi auguro che tu facci la scelta migliore per te e per il tuo futuro.
Come sempre un abbraccio.
Contattami per una sessione di coaching completamente gratuita.